زنده ماندن روان در روزهای بحران

اضطراب یکی از قدیمی‌ترین مکانیسم‌های بقا در انسان است. از روزگاری که انسان‌های اولیه در دشت‌ها و غارها زندگی می‌کردند، اضطراب نقش هشداردهنده داشت. این حس درونی، کمک می‌کرد تا در برابر شکارچی‌ها، خطر گرسنگی یا مسیرهای ناشناخته، واکنشی فوری نشان دهند.

در آن دوران، اضطراب مثل یک رادار طبیعی کار می‌کرد؛ بدن را برای فرار یا مبارزه آماده می‌ساخت. این همان سیستمی است که امروز آن را با عنوان واکنش «جنگ یا گریز» می‌شناسیم و هنوز هم در بدن ما فعال است. اما در دنیای امروز، جایی برای جنگیدن، نیزه کشیدن، یا دویدن یا پنهان‌شدن در غار باقی نمانده است. خطرها دیگر جسمانی نیستند، بلکه خبری‌اند، ذهنی‌اند و گاهی بسیار فرساینده‌ روح را می‌خورند.

اضطرابی که زمانی نیروی بقا بود، حالا ممکن است ما را فلج کند. پنیک می‌شویم، بی‌آن‌که بتوانیم انرژی و هورمون‌های ترشح‌شده در بدن را به اقدامی مفید تبدیل کنیم.

در شرایط بحرانی، مثل روزهای جنگ یا ناامنی، نه بی‌خیالی مفید است، نه وحشت. اضطراب اگر به‌درستی مدیریت شود، می‌تواند ما را به سوی تصمیم‌گیری دقیق و آمادگی عملی سوق دهد؛ کارهایی مثل: تهیه کیف اضطراری، هماهنگی با اعضاء خانواده یا پیگیری اخبار از منابع موثق.

در کنار این اقدامات، یک تمرین بسیار ساده اما مؤثر وجود دارد که می‌تواند بدن و ذهن را در لحظه‌ی آشفتگی آرام کند. این تمرین با نام «قانون ۳-۳-۳» شناخته می‌شود:

به اطراف خود نگاه کنید و سه چیزی که می‌بینید را نام ببرید. مثلاً: لیوان چای، پنجره نیمه‌باز، نور روی دیوار.

سه صدایی را که می‌شنوید، شناسایی کنید. مثلاً صدای یخچال، بوق ماشین، نفس‌های خودتان.

سه قسمت از بدن خود را به‌آرامی حرکت دهید؛ مانند انگشت‌ها، شانه‌ها یا گردن.

این سه مرحله‌ی ساده، مغز را به لحظه اکنون بازمی‌گردانند. بدن دوباره احساس امنیت می‌کند و ذهن از طوفان افکار فاصله می‌گیرد.

همچنین به خود یادآوری کنید؛ شما هر آنچه در کنترل‌تان بوده انجام داده‌اید. و چیزهایی هم هست که فراتر از اختیار شماست. همین آگاهی، نخستین گام آرام‌ماندن در دل بحران است.